Tek velja za eno najbolj učinkovitih in cenovno dostopnih načinov hujšanja. Zato se večina tistih, ki shujšajo in si prizadevajo izgubiti čim več kilogramov v kratkem času, izbere prav to. Toda ali res pomaga v boju proti prekomerni teži? Kako pravilno teči, da bo trening koristil vašemu zdravju? Ta in druga vprašanja bodo podrobneje obravnavana v tem članku.
Tek je dokaj intenziven in težak šport. Še posebej za ljudi z odvečnimi kilogrami: poveča se obremenitev hrbtenice in sklepov, pojavijo se neprijetne, celo boleče občutke. Poleg tega se pojavi huda kratka sapa, pritisk se lahko resno poveča. Zato morajo biti začetniki, ki začnejo trenirati iz nič, izjemno previdni, pozorni na lastno telo, dobro počutje. Obstajajo naslednja osnovna pravila:
- izberite program usposabljanja, njihovo število na teden, intenzivnost - bolje je pri specialistu;
- optimalno je, da se trening začne z rahlim ogrevanjem sklepov. Posebno pozornost je vredno posvetiti kolenom - prav oni imajo glavno obremenitev med poukom. Trajanje - 5-7 minut;
- Vadbo morate zaključiti z rahlim raztezanjem: tako si mišice hitreje opomorejo. Trajanje - 5-10 minut;
- začetniki morajo postopoma povečevati svoj tekalni čas. Prvič bo dovolj 5-7 minut lahkega teka.
1, 5-2 uri pred tekom se morate dogovoriti za skromen obrok. Optimalno je, da večina odpade na beljakovine in ogljikove hidrate - to je energija, ki jo telo potrebuje med vadbo.
Kaj teče in zakaj je potrebno
Tek je razvrščen kot aerobna vadba. Med treningom so celice telesa aktivno nasičene s kisikom, kar prinaša naslednje prednosti:
- krepitev srčno-žilnega sistema;
- preprečevanje krvnih strdkov, holesterolnih plakov;
- krepitev imunitete;
- povečati učinkovitost, izboljšati spomin;
- normalizacija metabolnih procesov;
- znižanje ravni holesterola;
- splošno izboljšanje počutja.
Tek s povečanjem krvnega obtoka koristi celotnemu telesu. Poleg tega se med tekom aktivno sprošča "hormon sreče" - serotonin, ki izboljša razpoloženje in pomaga v boju proti nespečnosti. Redna vadba pomaga tudi pri krepitvi mišic nog, trebuha in bokov.
Katera oblačila so najboljša za tek poleti in pozimi
Oblačila za trening naj bodo vedno prilagojena vremenu, saj opravljajo pomembno funkcijo – uravnavajo prenos toplote. Ne osredotočajte se na letni čas, zimo ali poletje, bolje je biti pozoren na temperaturo okolice:
- Od -3℃ do +10℃: tanka kapa ali naušnik, vetrovka ali jakna brez rokavov s kapuco v primeru dežja, želva ali pulover, majica ali majica iz visokokakovostnega zračnega materiala, tople hlače.
- Od +10℃ do +20℃: naglavni trak ali bejzbolska kapa, majica, lahek pulover ali vetrovka, če zunaj dežuje ali močno mrzel veter, pajkice ali hlače brez izolacije.
- Od +20℃ in več: Majica ali majica iz visokokakovostnega, zračnega materiala, kratke hlače ali pajkice.
- Pod -3℃: kapa, termo spodnje perilo, športna jakna in tople hlače. Pozimi je treba posebno pozornost nameniti zaščiti telesa, ne pozabite na šal in rokavice.
Komplet oblačil je treba redno prati. Za to je priporočljivo uporabiti hipoalergeni prašek, primeren za vsakodnevno uporabo.
Izbira pravih in udobnih tekaških copat
Čevlji so naslednja pomembna sestavina teka takoj za oblačili. S pravilno izbiro tekaških copat bo trening ne le udoben, ampak tudi varen. Pozorni mora biti na naslednja merila:
- lahkotnost: ne smete kupiti superg z močno, težko platformo;
- sezonskost: za zimsko obdobje vzemite popolnoma zaprte čevlje, poleti lahko tečete v lahkih supergah z mrežastimi vložki;
- varnost: noga mora biti varno pritrjena;
- Oblazinjenje: Tekaški copati morajo imeti posebne blažilne plošče, ki se nahajajo na sredini stopala. Običajno je na tem mestu zareza, majhna depresija.
Čevlje je bolje kupiti v specializirani trgovini. Dobri tekaški copati bodo dolgo zdržali, hkrati pa zagotavljali varnost, udobje in udobje med tekom.
Kako teči za hujšanje
Da bi bil trening uspešen, po njem ni bilo nobenih poškodb, razpoloženje ni izginilo - teči morate pravilno. Izračun razdalje, intenzivnost, trajanje - vse to je odvisno od začetne telesne teže osebe.
Poglejmo si podrobneje, kako sta teža in tek povezana.
- Če je telesna teža večja od 110 kilogramov: intenzivni treningi so kontraindicirani, saj se poveča tveganje za poškodbe. Priporočljivo je izmenično tek in hojo: teči 80-100 metrov, hoditi enako količino. Začnite z 10-15 minutami, postopoma povečajte trajanje na 30-40 minut.
- Od 85 do 110 kilogramov: priporočljiv je lahkoten tek. Kombinirate ga lahko tudi s hojo, vendar na drugačen način. Na primer, dve minuti teka se nadomestita z minuto počitka v obliki hoje. Trajanje vadbe je od 20 do 40 minut.
- Od 60 do 85 kilogramov: tek brez počitka do ene ure.
Ne upajte, da vam bodo dolge naporne vadbe pomagale shujšati za dolgo časa. Po enem tednu takšnega nasilja nad samim seboj bo želja po teku izginila, pouk bo izginil. Zato je treba urnik tekov, njihovo intenzivnost, trajanje izbrati premišljeno.
Tek za hujšanje v nogah in trebuhu
Kurjenje maščob se ne začne od prvih minut pouka. Pomembno je doseči določeno stopnjo, ki se imenuje aerobna cona. Kako razumeti, da je prispela? Daje utrip. Interval izgorevanja maščobe se šteje za indikacijo, ki je enaka 60-70% največjega srčnega utripa (MHR). Ni pa dovolj samo priti k njej, pomembno je, da jo zadržimo 20-30 minut.
Največji srčni utrip se izračuna s preprosto formulo: "220 - starost v letih. "Za dekle, staro 22 MCHP = 220-22 = 198.
Poleg aerobne cone obstajajo še drugi:
- počitek - 35-40% MCHP;
- ogrevanje - 50-60% MCHP;
- aerobni - 60-70% MCHP;
- vzdržljivost - 80-90% MCHP;
- nevarno - 90-95% MCHP.
Med vadbo je treba spremljati srčni utrip. To bo pomagalo ne le zmanjšati težo, ampak se tudi zaščititi pred različnimi negativnimi posledicami.
Kontraindikacije za tek za hujšanje
Mnogim se zdi, da je tek univerzalna vrsta treninga, primerna za vsakogar. Pravzaprav to še zdaleč ni tako. Obstaja seznam kontraindikacij, ki vključuje naslednje elemente:
- bolezni sklepov;
- patologija srčno-žilnega in dihalnega sistema;
- prehladi in gripa, še posebej, če se temperatura dvigne;
- bolezni v akutni fazi: aktivni trening lahko poslabša stanje;
- kratkovidnost, glavkom: intenzivna vadba lahko povzroči odmik mrežnice.
Poleg tega so lahko razredi kontraindicirani za starejše ljudi. V vsakem primeru lahko tečete ali ne - vprašanje, ki ga mora vsak postaviti strokovnjaku.
Tehnika za varen in pravilen tek
Glavna stvar med tekom je, da ne škodite svojemu zdravju. Če želite to narediti, morate strogo upoštevati varnostne ukrepe:
- Optimalno je začeti s pospešeno hojo in postopoma preiti na počasen tek. Tako bo trening lažji, ne bo hude zadihanosti, povečanega srčnega utripa.
- Med tekom naj bo telo rahlo nagnjeno, roke upognjene v komolcih.
- Amplituda gibov rok mora biti majhna, pomagati in ne zmedeti ritma.
- Dihati morate skozi nos. Če želite vdihniti skozi usta, ostro vdihniti ali izdihniti, potem morate upočasniti tempo, obnoviti srčni utrip.
- Nositi morate le udobna oblačila in obutev. Biti mora lahek, ne sme omejevati gibanja. Ženskam svetujemo, naj bodo pozorne na posebne športne nedrčke, ki podpirajo prsi med tekom.
- Vsak gib naj bo gladek, enakomeren, saj lahko nenadni skoki ali koraki povzročijo poškodbe.
Ohranjanje zdravja in doseganje pozitivnega rezultata treninga je mogoče le ob strogem upoštevanju tehnike njihovega izvajanja. V nasprotnem primeru lahko tek nadomestimo z neskončnim zdravljenjem.
tek
Tek je najpogostejša oblika vadbe. Običajno je počasna, neprenagljena, po intenzivnosti primerljiva s hitro hojo. Ena taka lekcija naj traja vsaj 30-40 minut. V tem času bo utrip dosegel aerobno stopnjo, na kateri se bo začel proces intenzivnega izgorevanja kalorij.
Tek ne samo izboljša postavo, ampak tudi ugodno vpliva na zdravje, izboljša počutje.
shuttle tek
Številni shuttle teki so znani iz šole. To je dober način za popestritev vaše običajne vadbe. Takšne kratke teke lahko naredite kot del teka ali uporabite kot ogrevanje.
Shuttle tek dobro vpliva na centralni živčni sistem, izboljša reakcijo, koncentracijo.
Sprint
Sprint teče z največjim pospeškom. Seveda tek v takem ritmu ne more trajati približno 30-40 minut, lahko pa začnete ali končate učno uro s tako intenzivnimi odseki, lahko jih vstavite vsakih 5-7 minut odmerjenega teka. Tako boste pokurili več kalorij, okrepili mišice, povečali vzdržljivost.
Intervalni trening
Intervalni trening v športni skupnosti velja za najbolj učinkovit. Vključujejo izmenjavo dela in počitka, tek in hojo. Tako se telo nima časa navaditi, vsak nov korak je zanj nekaj novega, kar zahteva moč. Zato je območje aerobnega srčnega utripa doseženo veliko hitreje, proces intenzivnega izgorevanja kalorij pa se zgodi prej.
Spodaj je osemtedenski mešani program vadbe, ki se začne z intervalnim treningom in postopoma napreduje v tek.
Najboljša mesta za tek
Najboljše mesto za trening je posebej zasnovano. Lahko so šolski stadioni ali športna igrišča. Običajni asfalt je zelo hrapava, trda podlaga, ki se slabo vpija. Vsak korak oziroma skok predstavlja ogromno obremenitev sklepov, ki je niti najboljši tekaški copati ne morejo nadomestiti.
Druga možnost so podeželske ceste ali parki. Odsotnost hrapave površine zmanjša obremenitev sklepov, hrbtenice in naredi tek varnejši. Poleg tega vam bodo spreminjanje terena, izmenične višine, različne ovire na poti omogočile kurjenje več kalorij zaradi izmeničnih vrst obremenitve.
Za hitro začasno hujšanje ne bo nič manj učinkovit tek na tekalni stezi.
Program usposabljanja za tek
Povečajte trajanje, intenzivnost treninga - priporočljivo je postopoma. To bo pomagalo telesu, da se prilagodi, se navadi na novo vrsto obremenitve. Naslednja tabela prikazuje 8-tedenski program usposabljanja.
| ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sobota | nedelja | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. teden |
|
Počitek |
|
Počitek |
|
|
Počitek |
| 2 tedna |
|
Počitek |
|
Počitek |
|
|
Počitek |
| 3 teden |
|
Počitek |
|
Počitek |
|
|
Počitek |
| 4 teden |
|
Počitek |
|
Počitek |
|
|
Počitek |
| 5 teden |
|
Počitek |
|
Počitek |
|
|
Počitek |
| 6 teden |
|
Počitek |
|
Počitek |
|
|
Počitek |
| 7 teden |
|
Počitek |
|
Počitek |
|
|
Počitek |
| 8 teden |
|
Počitek |
|
Počitek |
|
|
Počitek |
*** lahko preskočite, končajte s hojo
Ob koncu osmega tedna lahko program znova zaženete ali preklopite na enourni tek.
Kako prilagoditi obremenitev med tekom
Dokler trening ni postal stalen, znan, morate biti pozorni na svoje počutje in prilagajati obremenitev med tekom. To vam bo pomagalo najti najudobnejši individualni ritem, ki ga lahko vzdržujete med vadbo.
Kako razumeti, da obremenitev ustreza telesu? Prvi kriterij je dihanje. Optimalno je, ko človek med treningom ne čuti želje po močnem vdihu ali izdihu, lahko pa nadaljuje pogovor s tekaškim partnerjem.
Drugo merilo je pulz. Kot že omenjeno, mora biti v aerobni coni.
Kaj storiti, če ne morete več teči
Če med vadbo čutite nelagodje, želite preklopiti s teka na korak, to pomeni, da je bila sprva obremenitev izbrana napačno. Vedno morate izbrati intenzivnost, trajanje in se osredotočiti na lastne fizične podatke. Bolje je postopoma preiti na tek, ga zamenjati s hojo dlje, vendar dati telesu možnost, da se navadi, prilagodi novi vrsti dejavnosti.
Če ne morete teči naprej, so boleče občutke v trebuhu ali sklepih, morate takoj prenehati s tekom in obnoviti dihanje s pomočjo vdihov in izdihov. Pri tem je bolje, da ne stojite pri miru, ampak počasi hodite. To bo izboljšalo krvni obtok, pomagalo telesu, da se hitreje vrne v normalno stanje.
Kaj storiti, če postane slabo
Če se pojavijo boleči ali neprijetni občutki, morate nemudoma preiti s teka na hojo, poskusiti obnoviti dihanje, urediti pulz in se počutiti dobro. Če srce še vedno divje bije, v očeh je temneje, omotica ali slabost, je bolje poiskati pomoč pri specialistih, saj lahko vse to povzroči hipertenzivno krizo.
Za nujno pomoč se je treba v primeru poškodb posvetovati tudi z zdravnikom. Le specialist, ki se osredotoča na rentgenske žarke, lahko razume, kaj je povzročilo bolečino.
Kaj jesti in piti pred in po teku
Hrana pred in po treningu v veliki meri določa njeno učinkovitost. Še posebej pomembno je jesti zjutraj pred vadbo: telo potrebuje dovolj energije, da po spanju sproži vse procese in prenese stres treninga.
Splošni prehranski nasveti:
- 15-20 minut pred treningom morate pojesti nekaj ogljikovih hidratov: katero koli sadje ali toast iz polnozrnatega kruha. Vsebnost kalorij v takem obroku ne sme biti večja od 200 kilokalorij;
- če trening poteka zvečer, potem morate jesti 2-3 ure pred lekcijo. Lahko je majhen kos dietnega belega mesa (približno 100-150 gramov) in zelenjave ali omleta;
- pred, med in po treningu morate piti vodo v majhnih porcijah. Optimalno je piti 100 mililitrov čiste vode vsakih 15 minut teka - to je več majhnih požirkov;
- uro in pol po treningu morate zaužiti porcijo beljakovin in vlaknin. Primerne so tudi pusto meso, žitarice in zelenjava.
Ne pijte sladkih pijač pred ali med vadbo. Daje le začasen, kratkotrajen učinek, ki mu sledi zlom.
Kako pravilno dihati med tekom
Pravilno dihanje med tekom je zagotovilo, da bo trening čim bolj učinkovit in varen. Splošni pogoji:
- čist zrak: če je mogoče, pobegnite od cest, tovarn in industrijskih podjetij;
- globoko dihanje: najbolje je, da mirno vdihnete in izdihnete na enak način. Ne vdihujte in izdihujte ostro, lahko vas izbije iz ritma, povzroči težko sapo;
- ritem in frekvenca: število korakov med vdihom in izdihom mora biti enako. Na primer, vdihnite za štiri, izdihnite za enako količino. Ta pristop bo pomagal ujeti en sam ritem, podaljšal vadbo. Poleg tega bo stalni račun odvrnil od utrujenosti;
- ni zadrževanja diha: pomanjkanje kisika lahko povzroči omotico, težko dihanje.
Začetnikom svetujemo, naj svoje prve treninge posvetijo izbiri ritma, da izračunajo, kolikokrat morajo vdihniti in izdihniti, da razumejo, kako globoko dihanje vpliva na počutje in trajanje vadbe.
Zakaj za tek potrebujete merilnik srčnega utripa
Kot smo že omenili, je pulz eno glavnih meril, ki odraža kakovost vadbe. Med tekom je zelo neprijetno samostojno izračunati število srčnih utripov na minuto. In elektronska naprava bo vse naredila sama.
Merilniki srčnega utripa se po videzu razlikujejo, vendar so v večini primerov majhni, kompaktni in lahki. Pritrjeni so na zapestje ali v predelu prsnega koša.
Najvarnejša vadba za začetnika
Začetniki imajo veliko vprašanj o teku: teči zjutraj ali zvečer, na prazen želodec ali po prigrizku, kolikokrat na dan in teden? Pravzaprav je vsak element izbran strogo individualno, vendar so splošna varnostna priporočila enaka:
- Začnite in končajte tek s hojo.
- Izberite udobne čevlje in oblačila, pri čemer bodite pozorni na vreme.
- Spremljajte položaj telesa: ne nagibajte telesa preveč, ne delajte nenadnih gibov.
- Nogo trdno postavite na površino. Ne pristajajte na prste ali pete.
- Dihajte enakomerno in globoko.
Glavna stvar za začetnika je, da ne pretiravajte, sicer lahko že prvo vadbo nadomesti dolgotrajno zdravljenje.
Razlike v treningu za moške in ženske
Med vadbo za moške in ženske ni razlik. Vsaka oseba samostojno izbere program vadbe, intenzivnost in trajanje, pri čemer se osredotoča na lastne fizične podatke in zdravstveno stanje.
Edina razlika je v opremi. Ženske bi morale posebno pozornost nameniti izbiri posebnega športnega modrčka. Poleg tega bodo dekleta po porodu morda potrebovale posebno hrbtenico za zmanjšanje obremenitve vretenc in diskov med tekom.
Kdaj pričakovati rezultate
Prvi rezultati se lahko pojavijo po 4-6 tednih treninga. V zgodnjih fazah pride do izboljšanja stanja kože (postane bolj gladka, elastična), krepi mišice, rahlo se zmanjša volumen. Žal že v nekaj sejah ne bo mogoče odstraniti želodca ali shujšati. Potrebno je dolgotrajno delo, ki vključuje tudi izbiro pravilne, uravnotežene prehrane in sodelovanje s psihologom za spremembo prehranjevalnih navad in sprejemanje sebe.